Naar de invloed van slaap op sportprestaties wordt de laatste jaren veel wetenschappelijk onderzoek gedaan. De link tussen slaap en sportblessures staat in onderzoek nog in de kinderschoenen, merkte De Jonge. Hij besloot daarom in een studie onder 425 hardlopers (hele en halve marathon) naar mentaal herstel en gepassioneerd sportgedrag, ook slaappatronen nader te bestuderen. "Daaruit bleek dat slechte slapers een beduidend hogere kans op sportblessures hadden dan lopers die gewoon goed slapen. Dat was voor mij een eyeopener. Als slecht slapen leidt tot een groter risico op sportblessures, is dat ook iets waar je als coach op moet letten."

Prestatieverlies en blessures

Een sporter die geblesseerd raakt, is extra gebaat bij slaap, vervolgt De Jonge. "Diepe slaap helpt met name bij het fysieke herstel, dus de regeneratie van spierweefsel en activatie van het immuunsysteem. De droomslaap of REM-slaap is weer belangrijk voor het cognitieve en emotionele herstel bij een blessure. Dus het mes snijdt eigenlijk aan twee kanten. Je moet zowel fysiek als mentaal goed herstellen na een blessure. Bovendien kan gebrek aan (goede) slaap sneller leiden tot nieuwe sportblessures."

Omdat slaap zo verweven is met prestaties en blessures, is het voor De Jonge duidelijk dat coaches hier kennis van moeten hebben. "Slaap is eigenlijk de goedkoopste en meest efficiënte manier om te herstellen. Een goede nacht slaap ondersteunt een atleet om zowel fysiek als mentaal te herstellen. Andersom is het ook zo dat een slechte nacht tot prestatieverlies leidt. Dat gaat best hard: uit onderzoek blijkt dat atleten na één slechte nacht slaap al vijf tot tien procent prestatieverlies kunnen hebben. Het is als coach goed om te weten hoe slaap werkt en wat het nut is van wearables die slaap meten."

Fixatie op slaapwearables

Sporthorloges kunnen goed helpen om bepaalde slaap- en herstelparameters in kaart te brengen, zeker als je dat over een langere periode doet. Maar doordat de algoritmes slechts schattingen van slaapkwaliteit en slaapfasen geven, zijn de gegevens uit de wearables nog niet betrouwbaar genoeg, aldus De Jonge. "Maar wat je vaak ziet, is dat sporters te gefixeerd op die slaap- en herstelgegevens uit het horloge raken. Dat wordt in de wetenschap ‘orthosomnie’ genoemd, waarbij iemand stress ervaart door te obsessief de slaap te willen controleren. En daardoor slaap je juist ook weer minder goed. De fixatie op continue slaapmonitoring kan averechts werken en daar moet je je als coach bewust van zijn."

Eigen slaapgedrag

Een coach heeft een voorbeeldfunctie, ook op het vlak van slaap en herstel. “Het zou natuurlijk mooi zijn als je de kennis over slaap en herstel in je eigen gedrag kan laten weerspiegelen. Op die manier kun je dat ook weer overdragen op atleten. Daarnaast is het voor jezelf als coach belangrijk om goed te slapen om mentaal en fysiek fit te zijn”, benadrukt De Jonge. “Want een coach heeft natuurlijk best een zware job, zeker in de topsport. Wedstrijden die laat beginnen of trainingen juist vroeg in de ochtend en het vele reizen. Slaap is denk ik ook voor een coach één van de fundamentele behoeften en noden om goed te presteren.”

De aandacht voor het eigen welzijn wordt door coaches nog weleens vergeten, weet de sportwetenschapper en hardloopcoach. "Coaches zetten zich toch vaak op de laatste plek. Het is: eerst de atleet, dan het team en de organisatie en daarna komen ze zelf pas aan de beurt. En door zichzelf zo weg te cijferen vergeten ze ook wel eens aan hun eigen slaaphygiëne en slaapgedrag te denken. Ze gaan misschien laat naar bed en weer vroeg op, ze blijven nog met dingen in hun hoofd malen. Zeker tijdens een reeks wedstrijden of een groter toernooi als WK of de Olympische Spelen is het voor de coach ook van belang om goed te slapen."

Praktische info

Workshop Slaapgeheimen
Datum: 24 november
Tijdstip: 19.00-21.30 uur
Locatie: Sportcentrum Olympos, Uppsalalaan 3, Utrecht

Lees ook dit eerdere interview met Jan de Jonge over mentaal herstel: