Pijn en je brein - de mentale factoren van blessures

Mentale factoren hebben op verschillende manieren impact op blessures. Je bent bijvoorbeeld gevoeliger voor blessures als je gestresst bent, ervaart pijn anders afhankelijk van je mentale staat, en je revalidatieproces wordt sterk beïnvloed door mentale processen.

Blessuregevoeligheid

Als je vermoeid bent, of gestresst, of niet lekker in je vel zit, loop je een groter risico op blessures. Dat heeft met een aantal zaken te maken. Ten eerste vinden veel blessures hun oorsprong in overbelasting. Overbelasting is de disbalans tussen draagkracht en draaglast - als je meer moet doen dan je lichaam aan kan, raak je overbelast. En wanneer je overbelast bent raak je sneller geblesseerd. Overbelasting kan erin sluipen, zeker als je bedenkt dat de draagkracht en draaglast van sporters niet alleen gerelateerd is aan de training. Midden in een tentamenperiode, tijdens een verhuizing of bij het beginnen van een nieuwe baan zal een sporter minder draagkracht hebben voor zware training. Ook stressoren als ruzie thuis, slecht slapen of piekeren kunnen de draagkracht van een sporter verlagen.

Stress roept ook een lichamelijke reactie op. Stress zet je op scherp, wat maakt dat je een verhoogde spiertonus hebt en een smallere focus. Dat kan er weer voor zorgen dat je net die ene tackle niet aan ziet komen, en je pijnlijker valt door je verhoogde spierspanning.

Als coach is het dus belangrijk in de gaten te houden hoe de draagkracht en de draaglast van je sporters ervoor staat. Dat is lastig, want dat is voor elke sporter anders. Daarnaast kan het waardevol zijn sporters te leren om te gaan met stress, om op die manier hun draaglast te verlagen. Dat kan door ontspanningsoefeningen, sporters te leren luisteren naar de signalen van hun lichaam of visualisatieoefeningen.

Pijnervaring

Pijn begint in je brein. Als je een baksteen op je voet laat vallen gaat er een signaal van je voet, via je ruggemerg naar je brein. Je brein besluit vervolgens wat de beste reactie is. In de meeste gevallen zal dat een pijnrespons zijn, zodat je gauw de baksteen van je voet haalt, en je gewicht naar je gezonde voet verplaatst om zo verdere schade te voorkomen. Maar, als je brein ook heeft gezien dat er een grizzlybeer aan komt rennen zal die baksteen waarschijnlijk geen pijnsignaal oproepen, zodat je weg kunt rennen. Met andere woorden, je brein bepaalt hoeveel pijn je voelt, afhankelijk van hoe gevaarlijk de situatie is.

Het kan dus zo zijn dat een sporter die in het heetst van de strijd een hockeystick tegen zijn of haar hoofd krijgt, niet meteen pijn voelt. De sporter zit namelijk vol in de wedstrijd.

Daarnaast is het zo dat het gevaar van een situatie ook door je brein wordt ingeschat. Hoe ernstig is deze blessure voor jou? Zo blijkt bijvoorbeeld dat een violiste van een papercut veel meer pijn ervaart dan een voetballer, waar een voetballer van een voetblessure veel meer pijn zal ervaren. Logisch, de ene blessure is emotioneel ongevaarlijk, de andere kan het einde van je carrière betekenen.

Zo blijkt ook dat de verwachting over een blessure, (bijvoorbeeld: dit wordt nooit meer beter), een significant effect heeft op de pijnervaring. Ga maar eens na, als je je teen stoot en je denkt: “oh jee, ik heb minstens twee botbreuken”, zal dat veel meer pijn doen dan wanneer je denkt: “he, vervelend, alweer een blauwe plek.”

Als coach is het dus belangrijk rekening te houden met de context waarin een blessure ontstaat om in te schatten hoe ernstig het is. Haal een speler liever een keer te veel dan een keer te weinig van het veld - in de adrenaline is het inschatten van pijn heel moeilijk.

Help sporters hun blessures niet te catastrofiseren, dat wordt zomaar een zelfvervullende profetie. Als coach is het belangrijk de pijn en schrik van een sporter serieus te nemen, maar daarbij je vertrouwen uit te blijven spreken dat het allemaal weer goed gaat komen. DIt is extra belangrijk bij jonge sporters, maar ook volwassen sporters hebben deze steun nodig.

Blessureherstel

Het blijkt dat sporters die tijdens hun revalidatieproces gebruik maken van mentale skills zoals doelen stellen, ontspanningsoefeningen, helende visualisatie en positieve zelfspraak sneller herstellen dan sporters die daar geen gebruik van maken.

Het stellen van doelen helpt sporters zich te motiveren voor hun revalidatie, maar geeft ook een gevoel van controle, iets om naartoe te werken. Dat geeft hoop voor de toekomst, zelfvertrouwen, maar ook iets wat je vandaag kunt doen om er sneller bovenop te zijn.

Ontspanningsoefeningen verminderen stress, wat de draagkracht vergroot. Dat is ook tijdens het revalideren heel belangrijk. Daarnaast is het vaak zo dat pijn zorgt voor verkramping in het lichaam, wat de doorbloeding en daarmee het herstel in de weg zit.

Helende visualisatie en positieve zelfspraak zijn nauw verwant met hoe je brein omgaat met pijn. Wanneer een sporter een blessure ziet als bedreigend of als “de vijand”, ontstaat er meer pijn, meer stress en een vertraagd herstel.

Als voorbeeld, een dikke, warme enkel.

“Zie je wel, het is helemaal mis, anders zou het niet zo warm en dik zijn. Dit is weer hetzelfde als de vorige keer en toen heb ik bijna een jaar pijn gehad. Op deze manier gaat het aankomende seizoen natuurlijk niks worden.”

Of:

“Ah, kijk, mijn lichaam is mijn enkel al aan het helen, daarom wordt hij warm en dik. Ik ga er goed voor zorgen, dan komt het snel weer goed.”

Een alternatief voor de zelfspraak in dit voorbeeld is het vormen van een beeld. Voel maar eens het verschil tussen het visualiseren van een kapotte enkelband, als een soort gerafeld touw wat alles nog maar net aan elkaar houdt, en het geklop en gehamer van een boze blessure. Of het visualiseren van een enkel die warm is omdat er uit alle hoeken van je lichaam mini-ambulances naar toe rijden met bouwmateriaal en hulp, er wordt hard gewerkt om alles weer zo snel mogelijk op te lappen!

Stimuleer sporters tijdens hun revalidatieproces in het gebruiken van bovengenoemde mentale skills of raad ze aan te praten met een sportpsycholoog. Blessure herstel kan lang duren, zorg dat sporters tijdens deze moeilijke periode betrokken blijven bij het team. Eenzaamheid, het verliezen van hun plekje en hun sociale contacten kunnen ook een stressor zijn die het herstel in de weg staat. Help sporters eraan herinneren dat alle mentale skills die ze nu moeten leren ook in hun verdere (sport)carrière waardevol zullen zijn. Op die manier voelt het minder als “eruit liggen”, en meer als een alternatieve trainingsperiode.

Conclusie

Blessuregevoeligheid, pijn en revalidatieprocessen hebben onlosmakelijk te maken met het brein en je mentale toestand. Gebruik mentale skills in je voordeel door de balans tussen draagkracht en draaglast in de gaten te houden en sporters te leren hun stress en spanning te reguleren. Hou rekening met de context waarin een blessure ontstaat, en de impact van verwachtingen op de pijnervaring en het herstelproces. Blijf bewust van de mogelijke impact van mentale en sociale processen op de revalidatie, zowel in positieve als negatieve richting, en help sporters hierbij de ondersteuning te krijgen die ze nodig hebben.

Nieuw boek: Leren revalideren

Eind november verschijnt er een nieuw boek: 'Leren revalideren' door Yara van Gendt en Afke van der Wouw. Het boek bestaat uit zeven delen en volgt de tijdlijn van de blessure; van het ontstaan van de blessure tot wedstrijdfit zijn en weer klaar om te presteren. Dit praktijkboek is gebaseerd op theorieën en onderzoek uit de (sport)psychologie en sportwetenschappen, gecombineerd met onze werkervaring als sportpsychologen en fysiotherapeut in de (top)sport. Door het lezen en werken met de oefeningen uit dit boek, zul je effectiever revalideren, sterker uit je revalidatie komen en de kans op een nieuwe blessure verkleinen. Hou de website in de gaten voor meer nieuws erover!