Warme-acclimatisatie

Het lichaam is echter deels in staat om te wennen aan warmte. Door warmte-acclimatisatie vinden er fysiologische veranderingen plaats die het lichaam beter bestand maken tegen inspanning in de warmte. Ten eerste is er een toename van de doorbloeding van de huid. Wiggers: “Als de huid beter doorbloed is, kan de warmte via de huid beter weg. We zien dat goed getrainde atleten een sterker hart-vaatsysteem hebben. Zij voeren de warmte die de spieren opbouwen makkelijker af via de huid.”

Als tweede begint een geacclimatiseerd lichaam sneller te zweten dan een lijf dat nog niet aan de warmte gewend is. “Je lichaam herkent de warmte op de een of andere manier en denkt: ik moet al sneller de warmte afgeven door te gaan zweten”, legt Wiggers uit.

Dat zweet zal bovendien een lagere concentratie natrium bevatten. Dat is gunstig, want het lichaam heeft zout nodig tegen uitdroging. Wiggers: “Sommige mensen zweten zouter dan andere mensen. Je herkent zogenaamde salty sweaters aan de witte straaltjes op het gezicht. Door acclimatisatie kun je de concentratie natrium in het zweet verminderen.”

Ten vierde zal een lichaam dat aan de warmte gewend is, sneller vragen om extra vocht. Het dorstgevoel treedt sneller op. Ook heeft een geacclimatiseerd lichaam een lagere lichaamstemperatuur in rust. “Dat is gunstig, want dan is er meer ruimte om in lichaamstemperatuur te stijgen voordat de kritieke temperatuur wordt bereikt waarbij een lichaam in de problemen komt. Dat punt verschilt per persoon. Stel dat dat op 40,5 graad ligt en je lichaamstemperatuur in rust is door acclimatisatie 36,5 in plaats van 37,5 graad. Dan kan je kerntemperatuur tijdens de inspanning dus vier in plaats van drie graden stijgen voor je in de problemen komt. Dat scheelt nogal”, zegt Wiggers.

Als laatste neemt het plasmavolume in het bloed toe als een lichaam geacclimatiseerd is. “Je bloed wordt wat dunner, waardoor het makkelijker tot de heel kleine haarvaatjes doordringt, ook die in de huid. Daardoor kan het lichaam de warmte weer makkelijker aan de huid kwijt.”

Voor topsporters duurt het tussen tien en veertien dagen voor hun lichaam warmte-geacclimatiseerd is. “Die periode geldt als je dagelijks in die warme omstandigheden traint. Recreatieve duursporters die niet dagelijks trainen, zullen wat langer nodig hebben voordat hun lijf geacclimatiseerd is.”

Hydratatie

Naast acclimatisatie geeft de VSG ook aanbevelingen op het gebied van hydratatie en koeling. Om een training of wedstrijd goed gehydrateerd te beginnen, moeten sporters iedere twee tot drie uur zes milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht drinken. Tijdens langdurige en intensieve inspanning in de warmte moet verlies van het totale lichaamswater worden beperkt. Dit vermindert de fysiologische belasting en draagt bij aan een optimale prestatie. “Om te weten hoeveel vocht sporters moeten innemen tijdens inspanning, is het belangrijk om te weten hoeveel ze zweten per uur in een bepaalde temperatuur bij een bepaalde snelheid. Dit is te achterhalen door tijdens trainingen bijvoorbeeld een uur op marathonsnelheid te trainen en vooraf en achteraf te wegen”, zegt Wiggers.

Deze informatie kan voorkomen dat sporters juist te véél drinken tijdens een langdurige inspanning van vier uur of langer. Wiggers: “Dan loop je het risico op hyponatriëmie. Dat is een te laag zoutgehalte in het bloed. Dat kan gevaarlijk zijn. Als je alleen water drinkt, vul je weliswaar je vocht aan, maar niet je natrium. Ook in sportdranken zit per liter minder natrium dan in zweet en dus krijg je daarmee ook te weinig zout binnen. Bij een te laag natriumgehalte in het bloed stuurt het lichaam vocht naar de hersenen. Dan kan overdruk ontstaan, wat fataal kan zijn.”

Er zijn mensen overleden aan hyponatriëmie tijdens sportevenementen, maar Wiggers ziet veel onbekendheid met het fenomeen. “Over dehydratie maak ik me minder zorgen. Dat zal niet snel fataal aflopen, want voordat het zover is, zijn mensen allang gestopt met inspanning. Vaak lees je dat atleten moeten zorgen dat ze maximaal twee procent van hun lichaamsgewicht mogen verliezen tijdens een langdurige inspanning. Maar tussen twee en vijf procent is ook nog niet zo’n groot probleem. Hyponatriëmie kan echter heel snel fataal zijn en is relatief onbekend.”

Om hyponatriëmie te voorkomen, is het daarom belangrijk om niet alleen te drinken, maar ook te eten tijdens een langdurige inspanning. “In eten zit meer zout dan in drinken”, zegt Wiggers. “Wielrenners eten over het algemeen wel, daarom komt hyponatiëmie bij hen minder voor. Voor hardlopers is eten tijdens lange afstanden ook belangrijk.”