Risico’s van de marathon

Het lopen van de marathon is natuurlijk fantastisch, maar helaas komt het ook regelmatig voor dat er mensen ziek over de finish komen of zelfs voortijdig uitvallen. Dat kan een groot trauma zijn, zoals bijvoorbeeld een breuk of plotse hartdood, maar de meest voorkomende beelden zijn: misselijkheid en braken, onderkoeling of juist een hitteberoerte, metabole ontregeling of een electrolietafwijking. En dat laatste, komt vaak voor!

Allereerst willen we ingaan op de methoden waarmee je lichaam zijn homeostase behouwt. Homeostase is de omstandigheid waarin je lichaam zich het liefst bevindt. Met de juiste temperatuur, zoutconcentratie en hoeveelheid vocht.

Hoeveel vocht zit er in je lichaam? Het lichaam van vrouwen bestaat gemiddeld voor 52% uit vocht en dat van mannen voor 63%. Baby’s bestaan zelfs voor 75% uit vocht. Vrouwen hebben minder vocht in hun lichaam, omdat ze over het algemeen meer vet hebben dan mannen. Dit vocht zit dus tussen de cellen, in slagaders, in je maagdarm- systeem, in je urine. Het deel van het vocht dat in je bloedcirculatie omgaat, noemen we intravasaal. Alles binnen de cellen is intracellulair. Het laatste deel, dus alles tussen de cellen en de vaten, noemen we extravasaal.

Hoe verplaatst vocht zich?

Allereerst moet je weten wat osmose is. Dit is de verplaatsing van water door een barrière heen, zodat de concentratie van deeltjes aan beide kanten van de barrière hetzelfde blijft.

Vocht komt altijd binnen via je mond. Je zult geen vocht opnemen door je handen te wassen of in bad te weken. Dorst wordt gereguleerd in je hypothalamus. Deze krijgt signalen door veranderingen in je electrolyten- balans en het intravasaal volume. De hypothalamus geeft dan een signaal naar je keel en geeft het dorstgevoel. Extracellulair volume wordt bepaald door de absolute hoeveelheden natrium en water.

Als je teveel vocht binnenkrijgt, en te weinig zout, dan wordt het vocht meteen naar het zoutrijke gedeelte getrokken, zodat je lichaam weer in de homeostase komt. Aan de andere kant: eet je teveel zouten, dan trekt het juist weer naar de andere kant.

In de volgende afbeelding zie je wat er gebeurt, in combinatie met de ziektebeelden:

Hoe wordt het gereguleerd?

Je lichaam reguleert het volume vloeistoffen en zouten via het RAAS systeem (Renine-Angiotensine-Aldosteronsysteem).

Als hardloper die aan een extreme sportactiviteit mee doet, kun je je voorstellen dat je lichaam continue bezig is om warmte af te geven via zweet. Vaak komen dan ook zouten mee in dat zweet. Toch komt het vaak voor dat we meer drinken dan nodig is, zonder de zouten ook te blijven nemen.

Ons lichaam kan daarvan in de war raken en op dat moment krijgen we een hyponatriëmie. We hebben dus te weinig zout (natrium om precies te zijn), dat de volgende symptomen kan opleveren tijdens de wedstrijd:

Andere zouten

Niet alleen natrium kan te weinig in je vocht zitten, maar ook Kalium. Dit geeft hypokaliemie, dat ritmestoornissen kan geven. Te weinig magnesium kan krampen veroorzaken (hypomagnesiemie), Te weinig fosfaat kan insulten geven en spierkrampen of stijfheid kan komen door te weinig calcium.

Zouten en de marathon

Om goed aan de start van je marathon te verschijnen, willen we dat je goed gehydrateerd bent en dat je dit al vanaf de woensdag voor je marathon goed gaat bijhouden. (Als je dit niet standaard doet). In de blog Stapelen lees je hier meer over. Maar het is net zo belangrijk om genoeg zouten of electrolyten tot je te nemen in die tijd.

In een onderzoek bij 488 Boston marathonlopers in 2002 werd geconstateerd dat 13 % na de finish minder dan 135 mmol/l Natrium had en zelfs 0,6% minder dan 120 mmol/l. Voor de beeldvorming: een gezond gemiddelde ligt tussen de 135 en 145 mmol per liter.

Zelf testen

Het kan nuttig zijn om eens uit te zoeken of je veel vocht verliest tijdens een lange duurloop. De meeste hardlopers lopen één of meerdere 30 km in de training voor een marathon. Het kan slim zijn om voor de start jezelf, inclusief kleding te wegen. Protocol: je weegt eerst je kleding die nog droog is. Daarna weeg je jezelf zonder kleding en daarna met. Je weegt je vloeistof af die je meeneemt. Aan het einde weeg je jezelf nogmaals en berekent hoeveel vloeistof je bent kwijt geraakt, hoeveel je hebt aangevuld en hoeveel er nog in je kleding zit. Je weet dan hoeveel je nodig hebt om te drinken tijdens de marathon.

Er zijn systemen om te meten hoeveel zouten je uit zweet, dit kun je vragen als je een sporttest laat doen bij een sportmedisch centrum.

Dr. Jelmer Alsma, Internist acute geneeskunde, Erasmus MC en voorzitter van de Medische Commissie Golazo (RMSG), geeft de tip om alleen te drinken als je dorst hebt. Als trainer willen we je meegeven dat je tijdens een marathon misschien niet helemaal goed kunt blijven nadenken. Daarom willen we je meegeven om niet alleen water te drinken, maar ook vooral je electrolyten te blijven vullen. De meeste marathons bieden naast water ook een sportdrank aan. Ook kun je bij het kiezen van je gell kijken naar het elektrolyten- gehalte. Als laatste willen we je aanraden om vooraf een plan op te stellen wanneer je een gell neemt en wanneer je gaat drinken.

Tip: Drink niet alleen omdat je een waterpost tegenkomt, maar drink als je dorst hebt of als je een gell hebt genomen

Lezing Rotterdam Marathon Sportmedisch Congres

Dit artikel is geschreven aan de hand van de lezing die Dr. Jelmer Alsma gaf tijdens het Rotterdam Sportmedisch Congres in 2024, dat werd georganiseerd rondom de Rotterdam marathon door Rotterdam Marathon Study Group en Arko Sports Media. Petra Kerkhove van Lopen met een lach nam deel aan het congres en schreef dit artikel.