Periodisering onmisbaar voor systematische trainingsopbouw

Voor het begrip periodisering zijn verschillende definities in omloop. Toch zijn er binnen die definities wel enkele overeenkomsten en raakvlakken te ontdekken. Zo is elke trainer het er over eens dat het bij periodiseren draait om het afwisselen van arbeid en rust. De training kent een trapsgewijze opbouw gedurende een aantal weken, gevolgd door een periode van lagere trainingsomvang en intensiteit. 

Deskundigen zoals zwemcoach André Cats en schaatstrainer Peter Kolder stellen dat periodisering onmisbaar is om systematisch en trapsgewijs naar een piekperiode (lees: wedstrijd) toe te werken. Cats: “Periodisering is het begin van alles.” Als uitgangspunt geldt de omvang die op verschillende niveaus per week getraind moet worden om het einddoel, één of meer piekperioden per jaar, te bereiken.

De pieken voor het zwemmen liggen verspreid over het jaar. Cats: “We hebben er drie. Dat is een beetje standaard: een in december, een in april en een in juli/augustus. Sporters willen er nog wel eens voor kiezen om één van die drie weg te laten. Door bijvoorbeeld de piek in april over te slaan, hebben zij dan een langere aanloop naar de zomer. Die keuze heeft zowel mentale als fysieke aspecten.”

“Jong Oranje”, stelt Kolder, “heeft begin december belangrijke wedstrijden. Dat is dus een eerste piek. Maar je werkt uiteindelijk toe naar eind januari, begin februari. Alles wat je doet vanaf mei geldt als voorbereiding tot aan november. Voor sporten met zowel zomer- als winterkampioenschappen zal de periodisering veel complexer zijn. Maar bij het schaatsen is periodisering wel weer heel complex als je kijkt naar wat je precies moet doen. Schaatsen is een technische sport. De combinatie van fietsen, lopen, schaatsen en krachttraining maken het uiteindelijk toch nog lastig.”

Jaarplanning is de basis

Peter Kolder plant een seizoen terugtellend vanaf een kampioenschap. “Voor jonge sporters hoeft periodisering minder rigoureus te worden aangepakt, omdat zij nog geen hele grote prikkels nodig hebben om beter te worden. Maar de planning omvat voor deze groep natuurlijk wel het hele scala: kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en coördinatie.”

In piekperioden moet een atleet in staat zijn om zijn beste niveau te halen. Goede periodisering begint dus altijd met een jaarplan. Die bevat een algemeen conditionele fase, een specifiek conditionele fase en een fase van wedstrijdvoorbereiding.

Volgens de boeken kan er pas sprake zijn van een succesvolle competitieperiode wanneer deze drie stadia met voldoende gerichte arbeid zijn doorlopen. Toch is niet iedereen het met deze boekenwijsheid eens. Zo zei schaatser Ids Postma ooit: “Al dat gepraat over pieken en periodisering, eigenlijk vind ik het allemaal gelul. Als je wilt kun je van november tot en met februari hard rijden.”

Rust is belangrijk in trainingsopbouw

Bij periodisering worden in de praktijk verschil¬lende cycli onderscheiden. Zo wordt er gesproken over macrocyclus (trainingsjaar) die bestaat uit vijf fases met (relatieve) rust en perioden van zware arbeid verdeeld over een heel seizoen. Daarnaast wordt er gesproken van een mesocyclus, die een periode van twee tot vier weken beslaat, en van een microcyclus bij een periode tot een week.

Even voor alle duidelijkheid: wat is training? Met training wordt bedoeld het systematisch herhalen van inspanningen met als doel de prestatie te verbeteren. Deze werkwijze lijkt vanzelfsprekend, maar is het niet. De praktijk wijst immers uit dat veel sporters vaak ongestructureerd trainen of trainingsschema’s van collega’s overnemen zonder daarbij enig specifiek doel voor ogen te hebben.

Een klassieke fout die volgens André Cats veelvuldig wordt is onderschatten van het belang van rustperioden. “Het negeren van rust of het onderschatten van het belangrijk daarvan kan ernstige gevolgen hebben. Te weinig rust inbouwen en te intensieve trainingsprikkels die elkaar te snel opvolgen zijn funest. Maar ja, “niets doen” gaat soms tegen de natuur van een sporter of coach in.”

In de literatuur worden vijf trainingsfases onderscheiden:

1. De basis: het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht;

2. Intensiteit met geleidelijk alle facetten van training; zestig procent van de training blijft gericht op uithoudingsvermogen;

3. Pieken: de trainingsomvang wordt verminderd en er wordt extra aandacht besteed aan herstel en rust;

4. Wedstrijd: afhankelijk van de duur van de eerste drie fases kan de optimale conditie hooguit 8 tot 16 weken vastgehouden worden;

5. Actieve rust van vier tot acht weken: de trainingsomvang vermindert sterk en een sporter traint alleen met lage intensiteit.

Verschillende cycli

Tijdens een mesocyclus wordt de belasting geleidelijk opgevoerd. Het lichaam kan zich enkel aanpassen als de toename in belasting progressief gebeurt en er tegelijkertijd telkens een lichte ‘overload’ (een soort overbelasting) van het systeem is. Het lichaam moet daarom na elke training voldoende tijd krijgen om zich aan te passen. Wanneer de trainingsbelasting immers te snel wordt verhoogd, kan het lichaam zich niet aanpassen en treedt er vermoeidheid, overbelasting of zelfs een begin van overtraining op in plaats van een conditieverbetering.

Een mesocyclus kan worden gesplitst in periodes van één week, de microcycli. In een microcyclus moeten zware trainingen afgewisseld worden met minder zware trainingen om de nodige recuperatie mogelijk te maken. Kolder bouwt in zijn driewekelijkse schema’s een hele zware week in, een qua omvang minder zware week – maar veel intensiever – en besluit met een rustweek. “Nog drastischer wordt het als dit schema in twaalf dagen wordt gepropt: drie blokken van vier dagen met omvang, intensiteit en rust.”

Ook Cats werkt voornamelijk met driewekelijkse periodes. Dat heeft voor een deel te maken met de duur van de trainingsstages, die ook vaak drie weken duren. Hij werkt zowel met de blokmethode (voor krachttraining een afwisseling van maximaalkracht, explosieve kracht, krachtuithoudingsvermogen in tijdblokken van bijvoorbeeld drie weken) als de golfvormige methode (hoge en minder hoge trainingsbelasting, en algemene en specifieke training binnen een tijdspanne van twee tot vier weken).

“Wij werken heel erg doelgericht. We kijken waar de individuele zwemmer behoefte aan heeft en waar zijn zwakke punten liggen. Met die informatie vullen we de periodisering in.” Cats laat zich daarbij informeren door gegevens die verschillende tests opleveren, zoals de Omegawave, hartslagmeters, lactaatmetingen en vermogenstesten. “Maar ondanks alle tests is het gevoel van de sporter en het beeld van de coach nog steeds een van de allerbelangrijkste leidraden om de training op in te richten.”

Golfvormige methode aangepast voor schaatsers

Krachttrainer van de KNSB-schaatskernploeg Jim McCarthy, die door Gerard Kemkers mee werd genomen uit Amerika, is de afgelopen jaren succesvol geweest met de golfvormige methode. De Roemeen Tudor Bompa, professor in de bewegingswetenschappen aan de York University van Toronto, bedacht deze methode van periodisering. Het krachttrainingsmodel van de ‘geestelijke vader’ van de periodisering was aanvankelijk te veeleisend voor schaatsers, zodat McCarthy het moest aanpassen.

Literatuur:

J. Olbrecht, Plannen, Periodisering, trainen, bijsturen en winnen (1997)

Tudor Bompa, Periodization Training for Sports (1999)

Tudor Bompa, Periodiseren voor spiermassa en kracht (2000)

Dit artikel werd in maart 2004 gepubliceerd in het blad ‘Coachen’.